Att hänga med på en surfresa till Maldiverna runt påskhelgen är inget svårt beslut. Men hur går du från full vinter till att köra 3 surfsessions om dagen i tio dagar utan att kroppen går sönder. Så här tänker jag.
Har funderat en hel del på hur man bäst förbereder sig fysiskt för en surfcharter där det finns möjligheter att surfa hur mycket som helst. Vill inte riskera att bli sittande på båten helt slutkörd och titta på när tomma vågor rullar förbi.
Det överlägset bästa (och tråkigaste) inför andra resor har hittills varit att paddla på surfbrädan i Siljan. Och redan här vill jag klargöra att riktig surf är självfallet det bästa, men för att komma verkligheten nära är det näst bästa att paddla i plattvatten. Nu är det is på Siljan och andra träningsformer gäller.
Har funderat kring två områden i förberedelserna. Träna för själva paddlingen och för återhämtningen på båten.
Offwater träning för paddling
Kollat på lite surfforum och självutnämda gurus inom området och många pratar om styrka i axlar och rygg samt rörlighet i axlarna. Vad det gäller själva övningarna är det inte svårt att lista ut vad som är bra eller dåligt. Tänk på vilka rörelser och kroppsdelar du använder under en surfsession och lägg upp träningen efter det. Behöver kanske inte lägga allt krut på att träna ben?! Jag ligger (paddlar och duckdivar) och sitter (väntar och vilar) i alla fall mer på brädan än jag står upp.
you need to train your body to become strong and efficient in motion, not in isolation, surfertoday.com
Det här är övningar jag försöker göra minst ett par gånger i veckan.
- Chins ⇒för att stärka upp ryggen och få kraft i första halvan av ett paddeltag.
- Armhävningar ⇒ för att trycka ner brädan vid duckdives och för att trycka upp dig till stående vid takeoff.
- Armhävning till stående ⇒ simulera takeoff.
- Swiss ball jack knife ⇒ coreövning för att bli snabb upp på brädan.
- Längdskidåkning ⇒ stakning liknar andra halvan av ett paddeltag. Eller liknar till och med hela paddeltaget när du diagonalar. Ger bra mängd- och uthållighet i axlar, mage och nedre delan av ryggen.
Återhämtning mellan sessions
It’s all about recovery and mobility, surfstrengthcoach.com
För återhämtning krävs tid. Vilket kan vara ett problem med förhoppningsvis långa surfsessions i överflöd. Förutom god sömn och bra näringsintag finns det bara ett sätt att kapa återhämtningstiden. Bra kondition! Inte svårare än så men desto jobbigare att genomföra innan avfärd.
Det här försöker jag göra ett antal gånger i veckan innan avfärd.
- Löpning ⇒ inga speciella pass utan bara vanlig hederlig löpning.
- Längdskidåkning ⇒ har får du lite av varje. Bättre kondition och riktigt bra träning för paddlingen.
Utöver konditionsträningen försöker jag hålla uppe rörligheten med några yogaövningar och har sedan drygt ett år haft hygglig regelbundenhet i dessa 5 basrörelser.
Som med mycket träning är det lätt att prata, eller i det här fallet skriva, om vad som ska göras, när och hur. Frågan är kommer jag att göra det här? Hoppas det.
Har du några bra tips kring just paddelträning? Kommentera gärna!
Bra tips! Jag tror också på helheten i träningen (ben undantaget) jag tror också på att man inte får glömma stabilitetsträning för kroppen, och särskilt för ryggen och baksida axlar. hela tiden när man paddlar måste man hålla upp ryggen, har man dålig stabilitet i rygg/axlar så dör man fort (händer mig hela tiden). Stabilitetsträning med TRX olika typer av plankor där armar sträcks fram är bra. Även statiska rygglyft där man håller fram armen med en lätt vikt i armen är bra.
Hejsan Otto,
tackar!
Helheten är viktig, helt klart. Den paddelspecifika stabiliteten är svår att få till på hemmaplan (förutom paddling i sjö förstås).
Annars tänker vi lika vad det gäller corestyrka. TRX, plankor, o.s.v. En favoritövning för uthållighet i axlarna kommer från surfstrengthcoach.
Han snackar lite mycket men vid 1.30 kommer övningen:
https://www.youtube.com/watch?v=P8IpS1ROcwU
Surfs up!
Mvh/Pontus
Intressant ämne, speciellt för oss svenskar.
Utifrån vad jag har läst i form av teori och upplevt faktiskt fungerar så skulle jag vilja säga att jag inte riktigt håller med vad du skriver.
1. Det är tyvärr lite sent att börja nu. Bor inte i sverige, så osäker på när påsk är, men jag gissar på om ca 6 veckor. Jag vet inte vad din nivå är, eller när du faktiskt började, men 6 veckor är inte nog för att få en bra effekt.
2. Ospecifika träningsscheman gör det svårt att se om man gör framgång eller inte. Dessutom behöver man ha en plan i form av repetitioner o sets på styrkeövningarna. När det gäller kondition så bör man också ha en plan. Tex så finns det HIIT, där tanken är att med minst insats skall få ut max ökning av syreupptagningsförmågan. Osäker på om det är det bästa alternativet, men helt klart bättre än att bara jogga lite.
3. Jag är osäker på om återhämtningsförmågan är så pass kopplad till kondition som du menar, men om det är så skall jag genast äta upp min hatt. Som jag har upplevt det så är kroppens förmåga att orka med fysisk ansträngning över en längre period något som man måste bygga äver en lång period.
4. Träna brett men fokuserat. Tex inom mma krävs det en bred “fitness”-nivå, och därför också mycket intressant att hämta i form av program o kunskap. Först o främst, man talar ofta om tre sorters “fitness” (finns det ett svenskt ord???). Styrka, muskeltuthållighet och kondition. Förvånansvärt nog är det styrka som saknas hos de allra allra flesta. Jag har haft lysande kondition inför surfresor, som inte har hjälpt alls. Muskeltuthållighet är väldigt viktigt, men en otränad människa har bättre effekt av att öka sin styrka för att öka sin muskeluthållighet. Kort sagt, se till att veta varför du gör något, och inte blanda flera saker på samma pass. Då får du en sämre effekt på båda områdena än om du delat upp det.
För att sammanfatta: superintressant ämne, men det finns extremt mycket halvsanningar o myter inom träningsvärlden. Surfare är några av de värsta. Men framförallt, det som hjälper för en toppsurfare är knappast det som hjälper för dig. Det gäller alla idrotter.
Alla har vi limiterat med tid o energi att lägga på träning, så därför vill vi få ut maximalt av väran insats.
Jag rekommenderar fria vikter för styrka, och då är det hela kroppen som gäller. Starting Strength är ett program som jag inte prövat själv, men är mycket väl accepterat som det främsta av nybörjarprogrammen. Om lyfta skrot på gym känns fel av nån anledning kan jag varmt rekommendera Calisthenetics. Straight bar dips, chins o muscle up är väl typ så likt paddling det kan bli.
När ett visst grundmått av styrka uppnåtts blir det intressant med muskeluthållighet. Den är mer muskelspecifik än kondition minns jag det som, men oavsett så tror jag kettlebells är en bra lösning. Fokus är mycket på rörlighet, och intesiviteten är hög. Annars kan jag verkligen rekommendera bjj. Brottningen man gör ger extremt bra muskeluthållighet, men i tillägg får man möjligheten att öva sig på att inte få panik när man inte har kontroll över sitt luftintag. Bättre simulering av en lång hold down finns knappast.
Till sist, muay thai. Skitjobbigt. Bara att köra.
Personligen var det inte förrän jag började styrketräna sommjag såg en förbättring. Har nu surfat i 8 månader i sträck (totalt i ca 10 år), och kan nästan inte bli trött av paddling längre, men min kondition är helt värdelös. Så det verkar knappast som att den utgör en större del av min “surf-fitness”.
Hoppas att jag inte har låtit otrevlig, jag tycker vara att det är kul att diskutera detta ämnet som förbryllat mig i så många år. Och bli inte hopplös inför din kommande resa! Om jag var du o skulle fokusera på en enda sak så skulle jag göra pop ups bara för tekniken, chins så många du orkar i varje set tills du kommit till totalt 25, o samma sak med dips. O armhävningar tills du mår illa som avslutning. Kör varannan dag för återhämtningens skull. Har du extremt dålig kondis så för all del skida på lite, men inte på samma dag som annan träning.
Sen när du kommer hem, då börjar träningen i för nädta resa, med lite vind i seglen från att vara vältränad från all surf!
Lycka till o ha det kul!
Hejsan Bengan,
vilket mastodontsvar! Tackar för det och dina intressanta funderingar. Som du säger ett intressant ämne för oss som inte kan surfa på riktigt året runt.
1. Helt riktigt 6 veckor är ingenting för att bygga upp en kropp till en specifik uppgift (surf). Det enda som egentligen händer under första 4-6 veckorna (om du börjar från noll) är neuromuskulär anpassning. Enkelt beskrivet: Nervsystemet blir snabbare att aktivera musklerna. Vilket i och för sig är en bra start men för att nå större resultat krävs mer tid. Min egen fysiska aktivitet pågår året runt med styrka och kondition i olika träningsformer och aktiviteter.
2. Visst är det så. Skrev i rent allmänna ordalag om vad jag gör. Bakom texten finns det mer ordning och reda:-) Loggar konditionsträningen året runt och i perioder även gymträningen. Och helt klart fungerar tuffa intervaller bra när det gäller att öka syreupptagningen snabbt. Börja vi prata konditionsidrott är det en hel del distansträning också. Testar dock inte Vo2max och bangar oftast tuffa intervallpass!
Surfet har intervallkaraktär (om det inte är strömt och man får paddla hela tiden) full fart korta stunder för att fånga vågor och att ta sig ut till lineup. När jag tänker efter så har paddelträningen inför andra resor haft intervallkaraktär. Ånej, dags att kötta grisiga intervaller sista veckorna alltså!
3. Då sätter jag en 5mm neoprenhuva på att det är så! Haha, skämt åsido. Jag menar att en tränad person vs otränad har bättre transport av slaggprodukter under och efter aktiviteten, bättre återhämtning. Det bästa är att ha en överkapacitet på det du ska utföra. T.ex. klarar du av att paddla 4 timmar i sträck blir du inte trött av att surfa 1 timme många gånger per dag i flera dagar. Själv kan jag åka väldigt mycket snowboard utan att blir speciellt trött.
Vi får kanske ta en liten smakbit på både hatt och huva?
4. Precis, många tjänar på att träna styrka. Och med ovan nämda överkapacitetstänk är jag helt med dig kring muskeulthållighet. Och att skilja på styrka och kondition är en självklarhet.
Halvsanningar och myter gäller inom all motionsisdrott och ibland även elitidrott. Löpsedelsbantning/träning inför midsommar, badsäsongen, o.s.v. är underhållande men ganska tröttsamt i längden.
Grymt med 8 månaders surf! Har svårt och tro att du har dåligt kondition då men helt klart har du “grenspecifik” kondition i både muskler och hjärta vid det här laget. Vilken känsla att paddla utan att blir trött. Har nästan känt så en gång och det var efter 4 veckor i indo.
En fråga. Surfar du bara nu eller tränar du något annat tillsammans med surfet?
Mvh/Pontus
Haha, bra svar på tal!
Det verkar som att du har koll på detta, kan du inte skriva ett inlägg där du verkligen går på djupet med dina tankar bakom upplägg på träning? Det är verkligen hur svårt som helst att börja från att kunna noll om träning till att förstå vad som behövs för att bli stark i surfning. Det hade varit superintressant att se dina tankar kring saken fast mer utvecklat!
Så jag fick äta upp mina ord i brist på hatt idag. Vi tog chansen att surfa rejäla vågor efter cyklonen som härjat i queensland. Gick upp kl 4 efter 3 h sömn, har inte surfat på 2 veckor pga skada, och åt ingen ordentlig frukost. Kändes som att jag gick från att fysiskt vara superman till patient på långvården. Kunde knappt gå ut i vattnet. Så där var dagens läxa. Spelar ingen roll hur bra grundform man är i om man gör ALLT annat fel…
Rest runt en massa under den här tiden så ingen annan träning än surf. Förutom surfning är min generella nivå ok. Har precis kommit igång med styrka, kettlebells och muay thai igen, och det har ju helt klart gått bakåt av att bara surfa.
Vad innebär grenspecifik kondition?
Kom på något jag precis lärt mig. Kräver kanske att man flörtar lite med sin lokala badtant. Men ta med brädan till simhallen (utan fenor) o knyt fast leashen i kanten o paddla!
Hejsan Bengt.
Lite koll har jag i alla fall. Jobbar som tränare på riksidrottsgymnasiet för snowboard i Malung och har snappat upp en del om träning genom åren:-) Helt klart intressant ämne och en fördjupning är helt klart på sin plats. Jag ska fundera på det. Tar en del tid att göra ett sådant inlägg eftersom jag då vill ha med referenser till artiklar och hela den biten.
Hehe, en fin läxa förstår jag. Patient på långvården är ingen status man siktar på. Gött att du tar med dig erfarenheten till nästa gång. Många missar den punkten.
Med grenspecifik kondition menar jag att man ska träna så likt sin idrott som möjligt. Det är skillnad på hockey och maraton.Du har surfat så mycket att din kondition är anpassat efter ditt surf. Som du beskriver har alltså din grenspecifika kondition i t.ex. muay thai gått tillbaka. Det var så jag menade.
Mitt lokala badhus var svårflörtat, har redan pratat med dom.
Mvh/Pontus